Поведенческая активация при депрессии. Как она может помочь?

Поведенческая активация — это терапевтический метод, который успешно используется для лечения депрессии, помогая людям постепенно возвращаться к активной жизни и восстанавливать интерес к повседневным делам.

Депрессия часто приводит к замкнутому кругу бездействия и апатии, когда человек избегает активностей из-за подавленного настроения, что, в свою очередь, усиливает ощущение беспомощности и ухудшает его состояние.

Поведенческая активация направлена на то, чтобы прервать этот цикл, поощряя человека совершать небольшие, но регулярные действия, которые способствуют улучшению его настроения.

Этот метод используется как самостоятельный подход или как часть когнитивно-поведенческой терапии и может значительно облегчить симптомы депрессии.

Как работает поведенческая активация?

В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А это отрада для внутреннего критика, который только и ждёт, чтобы обвинить ещё в чем-нибудь. Так что мы себя обвиняем, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

Однако предполагать, что деятельность не принесет никакого удовлетворение – это заблуждение, очередная ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость.

В конце концов лучше получить хоть немного радости и удовлетворения, чем не получить их вовсе.

Поведенческая активация работает, основываясь на простом, но эффективном принципе: поведение и настроение взаимосвязаны, и позитивные изменения в действиях могут улучшить эмоциональное состояние.

Основная идея заключается в том, что депрессия часто заставляет человека избегать активностей и ситуаций, которые когда-то приносили ему радость или чувство удовлетворения.

Это бездействие, в свою очередь, усиливает апатию и чувство безнадежности. Поведенческая активация направлена на то, чтобы прервать этот замкнутый круг и помочь человеку постепенно восстановить утраченные связи с внешним миром и приятными занятиями.

Принципы поведенческой активации

1. Постепенное вовлечение в активность. Поведенческая активация предполагает небольшие, управляемые шаги в направлении увеличения активности. Начинают с простых и легких задач, которые не требуют значительных усилий, но могут вызвать чувство выполнения и удовлетворения. Это может быть простое действие, как прогулка или приготовление еды.
2. Выбор действий, приносящих радость или чувство удовлетворения. Метод сосредоточен на активностях, которые могут принести радость или чувство выполненного долга. Пациент и терапевт вместе определяют действия, которые когда-то приносили удовольствие или были значимыми для пациента, и начинают постепенно их вводить в ежедневную рутину.
3. Целенаправленная работа с избеганием. Люди с депрессией часто избегают тех ситуаций или задач, которые могут вызвать стресс или дискомфорт. Поведенческая активация помогает человеку осознать это избегание и заменить его на действия, которые будут поддерживать активный образ жизни.
4. Мониторинг и оценка настроения. Пациенты ведут дневник или записывают свои действия и связанное с ними настроение. Это позволяет видеть, как разные виды активности влияют на эмоциональное состояние и помогает определить, какие занятия приносят больше радости или удовлетворения.
5. Сосредоточение на «маленьких победах». Вместо стремления к быстрым и глобальным изменениям, поведенческая активация направлена на накопление «маленьких побед», которые придают человеку уверенность и повышают мотивацию. Даже выполнение небольших задач может улучшить настроение, снижая симптомы депрессии.

Руководство по поведенческой активации

1. Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.
2. Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.
3. Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.

Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.

Можно также добавить еще одну колонку, где оценивать уровень депрессии до и после.

Проверено на себе – эта техника работает и мотивирует, мы реально недооцениваем то, что получим.

Пример таблицы поведенческой активации:

Примеры приятных активностей:

Идеи для поведенческой активации взяты из материалов Надежды Клепиковой в группе для психологов.

Тут представлены разные виды активностей для разных степеней тяжести депрессии. Важно не заставлять себя делать то, что не нравится или слишком тяжело делать, а искать то, от чего станет лучше.

Еда и напитки:

• Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
• Попробовать новый вид чая или кофе
• Заказать доставку вкусной еды на дом
• Приготовить свое любимое блюдо
• Найти новый рецепт и приготовить по нему
• Приготовить домашнюю пиццу
• Сделать молочный коктейль
• Попробовать приготовить новое сложное блюдо
• Сделать домашний лимонад
• Приготовить десерт
• Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
• Приготовить себе порцию еды
• Испечь хлеб, печенье или пирожные
• Испечь торт или пирог

Уборка:

• Разобрать хлам в квартире
• Навести порядок в файлах на компьютере
• Навести порядок в фотографиях
• Организация пространства в доме
• Перекрасить мебель
• Переделка старой вещи
• Перестирать одежду
• Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
• Обновить резюме
• Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
• Пересмотреть и разобрать свой гардероб
• Ремонт вещей/техники своими руками
• Перестановка в комнате
• Помыть окна в доме
• Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
• Открыть окно и проветрить в доме
• Уборка в одной комнате/зоне
• Уборка во всей квартире
• Отремонтировать что-то в доме

Забота о себе:

• Принять ванну с ароматной пеной
• Сходить на сеанс массажа
• Зажечь ароматическую свечу
• Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
• Помыть голову и сделать макияж/побриться
• Постелить свежее и красивое постельное белье
• Заняться своим стилем
• Выспаться
• Надеть красивую домашнюю одежду
• Взять выходной на работе
• Нанести любимые духи
• Сделать новую прическу или цвет волос
• Маска для лица/рук/ног
• Сделать маникюр/педикюр в салоне
• Надеть чистую одежду
• Купить себе подарок
• Написать список своих достижений
• Составить список желаний или планов на будущее

Общение:

• Пригласить друга/ родственника в гости
• Выбрать подарок кому-то
• Предложить кому-то посидеть с ребенком
• Общение на тематическом форуме/сообществе
• Предложить кому-либо помощь
• Устроить тематическую вечеринку
• Играть с кем-то в настольные игры
• Устроить романтический вечер
• Организовать большой семейный праздник
• Провести время с детьми (если нет своих)
• Навестить бабушку/дедушку
• Сделать подарок родителям
• Позвать кого-нибудь на свидание
• Организовать и провести вечеринку
• Отдых от общения с кем-либо
• Завести дневник благодарности
• Участие в обмене подарками
• Пообедать с друзьями
• Придумать подарки для близких на праздники
• Откровенно поговорить с близким человеком
• Провести время с родителями
• Сходить в гости к родственникам
• Написать любое письмо
• Принять участие в групповой спортивной игре
• Созвониться с друзьями по видеосвязи

Покупки:

• Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
• Купить букет цветов
• Купить качественную вещь, которую давно хотелось
• Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
• Купить новый парфюм
  Купить необходимые вещи

Отдых в городе или за городом:

• Пойти в кафе
• Снять отель или дом на природе на пару дней
• Уехать пожить за город
• Пойти в поход
• Пойти в бассейн или аквапарк
• Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
• Поехать на ближайший пляж
• Кататься на аттракционе
• Пойти в клуб/бар
• Поездка в новый город
• Поход в лес с костром
• Устроить пикник в парке
• Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
• Пойти на каток
• Поход в сауну/баню/хамам
• Посетить веревочный парк
• Прогулка по новому маршруту
• Позвать друга на прогулку
• Покататься на велосипеде 1 час
• Пойти на рыбалку
• Покачаться на качелях
• Сходить в ботанический сад
• Петь в караоке
• Прогулка на другом конце города
• Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения, культурную программу
• Прогулка у ближайшего водоема
• Посетить экскурсию
• Посетить спектакль, оперу или балет
• Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
• Поход на спортивное мероприятие
• Поход в кинотеатр
• Поход в ресторан/бар
• Пойти в местный музей
• Небольшое путешествие на электричке
• Прогулка по лесу
• Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
• Пойти в бассейн/аквапарк
• Сходить в планетарий или обсерваторию
• Поход на ярмарку или выставку
• Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
• Пойти на прогулку и слушать подкаст

Хобби, спорт и отдых:

• Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
• Переслушать любимый музыкальный альбом
• Посмотреть комедию
• Потанцевать
• Медитация
• Занятия йогой
• Занятие хобби
• Заняться рукоделием
• Сходить на творческий мастер-класс
• Пройти интересный онлайн-курс
• Сделать что-то своими руками
• Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
• Попробовать новое хобби
• Посадить растение и ухаживать за ним
• Прочитать книгу из неожиданной для вас области
• Раскрашивать картину по номерам
• Спорт, который нравится
• Заниматься садоводством
• Завести блог и написать первый пост
• Записать свои мысли в личный дневник
• Прочитать 50 страниц книги
• Найти новую музыку для плейлиста
• Посадить растение/купить новое растение
• 1 час занятий в спортзале
• Посмотреть новый сериал/фильм
• Заниматься своим хобби 1 час
• Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
• Сходить на кулинарный мастер-класс
• Принять участие в благотворительном мероприятии
• Стать волонтером
• Поучаствовать в благотворительности
• Устроить киномарафон
• Устроить фотосессию
• Начать готовиться к Новому Году
• Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
• Сделать четкое расписание дня и следовать ему
• Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
• Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
• Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
• Пройти онлайн-курс