Что такое дневник настроения и как с ним работать?

Что такое дневник настроения и как с ним работать? Ментальные расстройства

Дневник настроения — это важный инструмент для самонаблюдения, который помогает фиксировать эмоциональное состояние, уровень энергии, качество сна и другие важные аспекты. Он помогает увидеть закономерности в настроении, отслеживать его повышение или снижение, фиксировать влияние лечения на ваше состояние.

Для людей с биполярным расстройством и депрессией дневник настроения может оказаться особенно полезным. Поскольку эти расстройства могут сопровождаться резкими изменениями настроения и уровня активности, фиксировать эти изменения поможет лучше понимать их причины. В дневнике вы можете отмечать количество сна, стрессовые события, изменения дозировок препаратов и другие параметры, которые могут влиять на ваше состояние.

Еще он помогает распознавать ранние признаки начала эпизода. Депрессия порой подступает незаметно и критика к своему состоянию также снижается постепенно, поэтому можно оказаться в депрессии незаметно для себя. Ведение дневника позволяет избежать подобных сюрпризов и наглядно увидеть тревожные признаки.

Дисклеймер

Эта статья предназначена исключительно для информационных и образовательных целей.

Она не является медицинской рекомендацией и не должна рассматриваться как замена консультации с психиатром.

Симптомы могут быть индивидуальны у разных людей, и только профессионал может определить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.

Также дневник может стать вашим помощником на встречах с врачом.

Польза дневника настроения

Итак, в чем польза дневника настроения:

Распознавание симптомов и предупреждение кризисов

Один из самых ценных аспектов дневника настроения — возможность предотвратить кризисы. Регулярные записи позволяют замечать ранние признаки ухудшения состояния, которые в суете дня можно упустить. Например, снижение энергии, ухудшение сна или частые перепады настроения могут сигнализировать о начале депрессивного эпизода или мании. Благодаря записям, можно отследить ранее начало эпизода и вовремя обратиться за помощью.

Оценка эффективности лечения

Дневник помогает оценить, как лекарства, питание, физическая активность и другие факторы влияют на ваше состояние. Например, вы можете увидеть, что после смены препарата настроение стало стабильнее, а улучшение сна связано с тем, что вы перестали работать до позднего вечера. Эти данные можно использовать для обсуждения с врачом и корректировки плана лечения.

Отслеживание триггеров и повышение осознанности

Вы можете наглядно увидеть как те или иные события влияют на ваше состояние. Например, конфликт на работе может привести к увеличению тревоги, а встреча с друзьями наоборот повысить уровень энергии и настроения.

Это не только помогает управлять своим состоянием, но и делает вас более внимательным к собственным потребностям и эмоциям.

Как вести дневник настроения

Что фиксировать

Вы можете сами выбирать, что стоит фиксировать, а что можно опустить. В общем случае дневник настроения может включать следующие аспекты:

  • Эмоциональное состояние: оцените свое настроение в течение дня. Можно использовать шкалы, например, от -5 до +5, а можно пользоваться описаниями: радостное, подавленное, раздраженное. Если ваше настроение часто меняется в течения дня, то это тоже важно фиксировать.
  • События дня: кратко укажите ключевые события, которые могли повлиять на ваше настроение (положительно или отрицательно).
  • Уровень энергии, сна и аппетита: запишите, сколько часов вы спали, как чувствовали себя физически, насколько был стабильным аппетит.
  • Лекарства и побочные эффекты: отметьте принятые препараты, их дозировку и любые изменения в самочувствии, которые могли быть связаны с лечением.
Может быть интересно:  Биполярное расстройство у женщин. Основные особенности

Эти записи помогут выявить взаимосвязи между настроением, образом жизни и внешними обстоятельствами.

В каком формате вести дневник настроения?

дневник настроения

Кто-то предпочитает использовать специальные приложения в телефоне, а кому-то нравится отмечать все на бумаге.

Возможны самые разные форматы в зависимости от ваших предпочтений: 

  1. Текстовый формат в свободной форме
    Записывайте мысли и наблюдения в свободной форме в тетрадке или в заметках телефона. Такой подход подойдет, если вы предпочитаете детально описывать свои ощущения. К тому же он не обязывает вести дневник каждый день 🙂
  2. Таблица настроения
    Создайте таблицу, где каждая строка — это день, а столбцы отражают ключевые параметры (настроение, энергия, сон, события). Такой формат удобен для анализа.

Вот примеры таких таблиц:

Таблица настроения
Таблица настроения

Скачать в pdf

Дневник настроения
Таблица настроения

Скачать в pdf

  1. Специальные приложения. Зачем придумывать велосипед, когда его придумали за нас :)? Приложения значительно упрощают ведение дневника настроения. Они автоматически сохраняют данные и даже помогает анализировать их.

Несколько самых популярных трекеров-настроения:

  • Daylio: простой календарик, для ведения кратких записей с оценкой настроения.
  • Moodnotes: очень простой интерфейс, фиксирует настроение и короткие заметки
  • Bearable: позволяет отслеживать настроение, здоровье и прием лекарств в одном месте.

Советы по использованию

Как мотивировать себя записывать информацию регулярно? Ведение дневника настроения требует дисциплины, но есть способы сделать этот процесс проще и приятнее:

  • Установите время для записей: например, перед сном или сразу после пробуждения. Это поможет превратить ведение дневника в привычку.
  • Используйте напоминания: поставьте ежедневные уведомления на телефон.
  • Сфокусируйтесь на пользе: напомните себе, что ваши записи помогут вам лучше понять свое состояние и более эффективно взаимодействовать с врачом.
  • Начинайте с малого: не стремитесь сразу записывать все детали. Даже короткие заметки о настроении и самочувствии будут полезны.
  • Создайте приятную атмосферу: делайте записи в уютной обстановке с чашкой чая или под любимую музыку, чтобы этот процесс стал для вас комфортным.

Примеры подходов

  1. Минималистичный дневник. Подходит для тех, кто хочет сократить время на записи. Используйте простую таблицу или шкалу:
    • Настроение (от -5 до +5).
    • Энергия (низкая, средняя, высокая).
    • Ключевое событие дня.
  2. Графический журнал. Для визуалов и творческих людей:
    • Используйте цветовую кодировку для настроения (например, синий — спокойствие, красный — тревога).
    • Рисуйте графики или диаграммы, чтобы наглядно видеть изменения.
    • Добавляйте стикеры, рисунки или заметки, чтобы дневник стал более личным и интересным.
Может быть интересно:  Как жить с биполярным расстройством?

Как использовать данные на приеме у врача?

Что такое дневник настроения и как с ним работать?

Перед визитом составьте краткий обзор: выделите основные изменения и выводы, которые заметили.

Показав дневник врачу, вы сможете:

  • Обсудить эффективность текущего лечения и его возможные корректировки.
  • Указать на связи между вашим настроением и внешними факторами (например, стрессом, отсутствием сна).
  • Предоставить объективные данные о ваших симптомах, что поможет врачу сделать более точные выводы.

Если используете приложения, экспортируйте данные в графиках или отчетах, чтобы визуально продемонстрировать динамику.

Дневник настроения и поведенческая активация

Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?

Дневник настроения может стать важным инструментом в рамках поведенческой активации — подхода, который помогает справляться с депрессией и улучшать общее состояние через осознанное включение активных действий в повседневную жизнь.

Как использовать дневник настроения вместе с поведенческой активацией:

  1. Отслеживание активности и её влияния на настроение. Записывайте не только своё настроение, но и виды деятельности, которыми вы занимались в течение дня. Например, прогулки, занятия спортом, общение с близкими или выполнение рабочих задач.  Обратите внимание, как каждая активность повлияла на ваше эмоциональное состояние. Это поможет понять, какие занятия действительно улучшают настроение.
  2. Планирование активностей. Используйте дневник для составления списка действий, которые вы хотите выполнять, чтобы повысить уровень активности. Например, добавить прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями или хобби. После выполнения активности отмечайте, насколько она помогла улучшить ваше состояние.
  3. Анализ закономерностей. Регулярные записи помогут выявить, какие действия стабилизируют ваше настроение или предотвращают ухудшение состояния. Это позволит приоритизировать именно те активности, которые приносят наибольшую пользу.
  4. Мотивация через видимый прогресс. Используя дневник, вы сможете наблюдать за своими успехами, даже если они кажутся небольшими. Видимый рост позитивных эмоций после выполнения полезных действий будет стимулировать вас продолжать практику поведенческой активации.
Ася Мелконян

Создатель сайта о биполярном расстройстве bipolar.su. Психолог, работаю с клиентами с биполярным расстройством, депрессией и нейроотличиями.

Записаться ко мне консультацию

Добавить комментарий