Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) — это состояние, которое может значительно осложнять жизнь, особенно если оно сочетается с другими психическими расстройствами, такими как биполярное расстройство. Как же бороться с СДВГ? Ведь людям с этим сочетанием приходится сталкиваться с двойным вызовом: управлять перепадами настроения и справляться с трудностями концентрации, импульсивностью или гиперактивностью.
Несмотря на то, что в России СДВГ у взрослых пока не признаётся официальным диагнозом, это не означает, что невозможно облегчить своё состояние. В последние годы благодаря исследованиям и популярным книгам, таким как «Почему я отвлекаюсь» Эдварда Хэлловэлла, появилось множество практических рекомендаций для улучшения качества жизни людей с СДВГ.
В этой статье я собрала ключевые советы из этой книги, которые помогут справляться с симптомами СДВГ, повысить продуктивность и улучшить эмоциональное состояние.
Дисклеймер
Эта статья предназначена исключительно для информационных и образовательных целей.
Она не является медицинской рекомендацией и не должна рассматриваться как замена консультации с психиатром.
Симптомы могут быть индивидуальны у разных людей, и только профессионал может определить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Рекомендации: как бороться с СДВГ
1. Убедитесь, что диагноз поставлен правильно
Необходимо точно знать, что вы работаете с профессионалом, который по-настоящему понимает СДВГ и исключил связанные и схожие состояния, например тревожность, возбужденную депрессию, гипертиреоз, маниакально-депрессивный психоз и обсессивно-компульсивное расстройство.
2. Займитесь самообразованием
Наверное, самым мощным лекарством от СДВГ будет понимание этого заболевания. Читайте книги. Общайтесь со специалистами. Разговаривайте с другими взрослыми, у которых есть СДВГ. Сейчас очень много сообществ и групп в Телеграме. Так вы сможете разработать собственный план, подходящий именно вашему варианту синдрома.
3. Выберите тренера (бадди)
Полезно иметь рядом тренера или человека, который будет за вами присматривать, и обязательно с юмором. Тренер поможет собраться, не сбиться с цели, будет вас воодушевлять и напоминать вернуться к работе. Будь то друг, коллега или психотерапевт (делать тренером супруга или супругу можно, но рискованно), тренер должен настаивать, чтобы вы доводили дело до конца, мотивировать вас, контролировать и в целом заниматься вами. Тренер может оказать невероятную помощь в управлении СДВГ.
4. Ищите ободрения
Взрослые с СДВГ очень нуждаются в ободрении. Отчасти дело в многочисленных, накопившихся с годами сомнениях в себе, но не только в этом. Такие люди больше других увядают без подбадривания и расцветают, если его получают. Ради ближнего они часто работают так, как не стали бы трудиться для себя самого. Это не плохо: они просто такие. Это надо признать и воспользоваться этим.
5. Осознайте, что нельзя назвать СДВГ
Это не конфликт с матерью, не подсознательный страх успеха, не пассивно-агрессивная личность и т. д. Люди с СДВГ, конечно, не застрахованы от всех этих состояний, но важно отделять синдром от других проблем, потому что лечить его нужно совершенно иначе.
6. Просвещайте и привлекайте других
Важно не только понять диагноз самому. Не менее значимо, чтобы вас поняли окружающие — друзья, родные, учителя, коллеги. Когда они узнают, в чем заключается проблема, им будет проще вас понять и помочь добиться целей.
7. Перестаньте винить себя за поиск сильных стимулов
Поймите, что вас в любом случае тянет к интенсивной стимуляции, поэтому надо выбирать стимулы с умом, а не постоянно корить себя за «плохие».
8. Соберите отзывы людей, которым доверяете
Взрослые (и дети тоже), страдающие синдромом дефицита внимания, крайне плохо за собой наблюдают, и со стороны может показаться, что они отрицают очевидное.
9. Подумайте о вступлении в группу поддержки или об организации такой группы.
Много полезной информации об СДВГ еще не описано в книгах: речь идет о бесценном опыте людей, живущих с этим синдромом. В группе такая информация может быть озвучена. Еще одним плюсом будет поддержка, которой так остро не хватает всем СДВГешкам.
10. Попробуйте избавиться от негативного настроя
Он мог заразить вас за годы, пока вы не знали, что в вашем состоянии виновен синдром дефицита внимания. Здесь поможет хороший психотерапевт.
11. Не чувствуйте себя скованным традиционной карьерой и привычными способами адаптации
Позвольте себе быть самим собой. Прекратите пытаться стать человеком, которым вы якобы должны стать — например, образцовым студентом или организованным руководи- телем, — и разрешите себе быть таким, какой вы есть на самом деле.
12. Помните, что у вас неврологическое заболевание
Оно передается по наследству. Оно возникло по биологическим причинам. Так устроен ваш мозг. Это не ваш личный недостаток, не моральный изъян и не какой-то невроз. Это не слабохарактерность и не неспособность повзрослеть. Для лечения не надо напрягать волю, терпеть боль, наказания и жертвы. Всегда об этом помните.
Как бы многие люди с СДВГ ни старались, им бывает очень сложно смириться, что истоки этого синдрома коренятся в биологии, а не в слабости характера.
13. Попытайтесь помочь другим людям с СДВГ
Помогая, вы многое узнаете об этом заболевании и лучше себя почувствуете.
14. Создайте внешнюю структуру
Структура — это основа немедикаментозного лечения СДВГ у детей, но взрослым бывает не менее полезна. Она действует, как стенки трека, которые не дают вылететь бобслейным саням. Активно пользуйтесь перечнями, записками, цветовым кодированием, ритуалами, напоминаниями, папками. Применяйте описанное выше планирование.
15. Сделайте жизнь ярче
Попробуйте сделать среду оживленной, но не переборщите. Если ваша система организации стимулирует, а не нагоняет скуку (представьте себе!), вы с большей вероятностью будете ею пользоваться. Например, наводите порядок с помощью цветового кодирования. Это стоит подчеркнуть.
Учтите, что многие люди с СДВГ ориентированы на зрительное восприятие, по- этому постарайтесь, чтобы вещи запоминались по своему цвету: папки, служебные записки, тексты, расписания и т. д. Практи-чески все черно-белое можно сделать более запоминающимся, приковывающим взгляд, если добавить красок.
16. В бумажной работе пользуйтесь принципом «взялся — доведи до конца»
Получив документ, записку, какие-то письменные материалы, попытайтесь сразу ими заняться: сразу же, на месте ответьте, выбросьте либо перешлите дальше. Не надо откладывать ничего в долгий ящик, в кучу предстоящих дел.
Для людей с СДВГ, это с тем же успехом может называться кучей дел, которые останутся невыполненными. Они станут маленькими кошмара- ми на столе или в комнате, будут потихоньку подпитывать вину, тревогу и обиду, а еще займут много места. Выработайте привычку делать бумажную работу немедленно.
Примите мучительное решение выбрасывать что-то неактуальное или поборите инертность и ответьте безотлагательно. Что бы вы ни сделали с доку- ментом, при любой возможности занимайтесь им только раз.
17. Создайте вокруг себя обстановку поощрения, а не уныния
Чтобы понять, что такое атмосфера уныния и поражения, большинству взрослых с СДВГ достаточно вспомнить школу. Теперь вы выросли и получили все права и свободы, поэтому позаботьтесь, чтобы постоянно не сталкиваться с напоминаниями о своих ограничениях.
18. Признайте и не забывайте, что некоторый процент начатых проектов и взятых обязательств неизбежно останется нереализованным
Лучше предвидеть неудачи, а не удивляться им и страдать по этому поводу. Воспринимайте их как текущие расходы.
19. Открыто принимайте вызовы
Люди с СДВГ расцветают, когда перед ними стоит много задач. Если понимать, что не все они окажутся золотой жилой, и не слишком впадать в перфекционизм и щепетильность, можно многое сделать и избежать проблем. Гораздо лучше быть чересчур, чем недостаточно занятым. Есть старая поговорка: хочешь сделать дело — попроси занятого человека.
20. Ставьте дедлайны
Большие и маленькие. Для небольших задач и для огромных. Когда вы четко видите время и дату, когда надо закончить начатое дело, то проще собраться и начать. И проще вовремя закончить.
21. Разбивайте большие задачи на маленькие
Определяйте дедлайны для маленьких фрагментов, и большие задачи будут решены. Это один из самых простых и мощных инструментов структурирования. Большое дело подавляет воображение. Сама мысль о попытке его выполнить заставляет отвернуться. Но если большое целое разбить на мелкие части, они могут показаться вполне по силам. (Например, я смог написать книгу только благодаря этой методике.)
22. Расставляйте приоритеты, а не занимайтесь прокрастинацией
Если не можете решить вопрос за один раз, не забудьте определить его приоритетность. Когда взрослый с СДВГ попадает в цейтнот, он теряет трезвый взгляд на вещи: оплата штрафа за парковку может показаться не менее неотложным делом, чем тушение загоревшейся корзины для бумаг.
Иногда человека просто парализует. Поэтому расставляйте приоритеты. Глубоко вдохните. Важное делайте в первую очередь. Затем переходите ко второй и третьей задачам. Не останавливайтесь. Прокрастинация — это характерная черта СДВГ у взрослых. Вам понадобится серьезная самодисциплина, чтобы вовремя ее за- метить и предотвратить.
23. Смиритесь со страхом, если все идет слишком хорошо
Смиритесь с нервозностью в минуты, когда все кажется слишком легким, когда нет конфликта. Не усложняйте дело просто ради стимуляции.
24. Обратите внимание, где и как вам лучше всего работается
В шумном помещении, в поезде, завернутым в три одеяла, под музыку — что угодно. Дети и взрослые с СДВГ иногда делают максимум в довольно странных обстоятельствах. Позвольте себе работать так, как вам больше всего нравится.
25. Помните, что делать два дела одновременно — нормально
Можно вязать и разговаривать, принимать душ и думать о серьезных вещах, делать пробежку и планировать деловую встречу. Часто людям с СДВГ требуется делать несколько дел сразу, иначе вообще ничего не получится.
26. Занимайтесь тем, что у вас хорошо получается
Опять же, если покажется легко — ничего страшного. Нет такого закона, чтобы делать только то, что умеешь плохо.
27. Выделяйте время, чтобы собраться с мыслями между делами
Всем людям с СДВГ сложно вынести переход от одного к другому, и мини-перерывы помогут в этом.
28. Держите блокноты в машине, у кровати, в кармане куртки
Никогда не знаешь, когда в голову придет хорошая мысль или надо будет что-то запомнить.
29. Читайте с карандашом в руке
Не только ради заметок на полях и подчеркивания, но и чтобы записать каскад «посторонних» мыслей, неизбежно возникающих в голове.
По материалам книги «Почему я отвлекаюсь».