Что такое майндфулнесс и как начать практиковать?

Я много говорю о пользе майндфулнесс своим клиентам, но никогда об этом еще не писала. Попробую исправить это. Для начала перевела статью о том, как майндфулнесс облегчает симптомы депрессии и тревоги, ну и чуть-чуть добавила от себя.

Что такое майндфулнесс?

Майндфулнесс (или осознанность) — это практика осознанного пребывания в настоящем моменте. Она помогает нам концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас, без оценок и осуждений. Эта техника берет начало из буддийской медитации, но широко используется в современной психотерапии для улучшения эмоционального и физического здоровья.

Майндфулнесс учит нас замечать свои мысли, чувства и ощущения в теле, не пытаясь их изменить. Основной принцип заключается в том, чтобы осознать свои эмоции, но не поддаваться на автоматические реакции. Это помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить эмоциональную стабильность.

Чем полезна практика осознанности?

Безусловно майндфулнесс не поможет в одночасье избавиться от всех проблем и волшебной таблетки не будет, но практики осознанности предлагают огромный арсенал инструментов и техник, позволяющих облегчить состояние. Много исследований посвящено влиянию практики на симптомы депрессии и тревоги.

Эффект от регулярной практики накапливается постепенно, ведь то, что мы практикуем регулярно, мы развиваем день за днем, а наши навыки осознанности укрепляются.

Практикуя осознанность, вы сможете:

• Снизить уровень стресса и тревоги;
• Улучшить концентрацию и внимание;
• Улучшить качество сна;
• Повысить эмоциональную устойчивость;
• Поддерживать психическое здоровье, предотвращая депрессию и эмоциональные срывы.

А теперь чуть подробнее о том, как именно это работает.

1. Майндфулнесс успокаивает нервную систему

На самом простом уровне медитация на основе осознанности успокаивает нервную систему и способствует возникновению чувства спокойствия, которое уменьшает тревогу. Внимательное отношение к физическим ощущениям и осознанное дыхание активизируют парасимпатическую нервную систему, которая вызывает в организме состояние покоя и расслабления.

Это подтверждается результатами последних научных исследований, которые показали, что уровень кортизола — гормона, который вырабатывается в ответ на стресс, — значительно снижается у тех, кто практикует осознанность.

2. Осознанность учит нас принимать трудности

Когда нас охватывает грусть, мы часто хотим скрыть свои чувства и отключиться от своих эмоций. Убирая боль под ковер, мы не даем себе связаться с ней, что может только усугубить ситуацию. И именно это сопротивление и нежелание встретиться с болью как раз и мешает с ней расстаться.

В майндфулнесс есть идея, которая берет начало еще в древних буддистских текстах. Эта идея гласит, что все временно, любые эмоции, любые ощущения — приходят и уходят. Если мы позволяем им быть, они появляются, меняются и исчезают.

Идея повернуться лицом к эмоциональной боли может показаться нелогичной, но когда мы осторожно открываем дверь и приглашаем ее войти, наши отношения с ней могут измениться.

Когда мы не отвергаем, а принимаем свои болезненные мысли и чувства в настоящем моменте и даем им возможность «просто быть», мы можем заметить, что они теряют свою силу и влияние на нашу жизнь.

Это создает пространство для чувства ясности и позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть. Также в этом пространстве мы можем осознать, что мы можем и хотим принять, а что хотим изменить. И в целом начинаем относиться к себе более сострадательно.

3. Mindfulness открывает нам путь к самосостраданию

У каждого из нас есть внутренний критик — это голос, которым, когда-то говорили с нами родители или учителя, а теперь этот голос продолжает критиковать нас в голове. Когда мы в стрессе, встревожены или находимся в депрессии, этот осуждающий голос усугубляет ситуацию и еще больше создает стресс.

Если мы будем его слушать, то будем жить в соответствии с теми историями, которые он нам рассказывает о нас самих и нашей жизни.

Осознание своего внутреннего критика — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от него, а осознанность позволяет это сделать. Обучая мозг распознавать свои негативные внутренние комментарии, мы можем просто наблюдать за этими комментариями и не воспринимать их на веру. Тогда у нас появляется возможность выбирать свои реакции и руководствоваться состраданием к себе, а не самокритикой.

Таким образом, мы прокладываем новые нейронные пути, которые поддерживают и питают нас, а не критикуют, когда мы чувствуем себя плохо.

Такое сострадание к себе взамен самокритики может значительно улучшить общее самочувствие.

4. Майндфулнесс помогает избавиться от руминаций и негативных мыслей

Для депрессивного и тревожного настроения характерны негативные паттерны мышления и руминации. Они могут ввергнуть нас в черную дыру сомнений в себе, которая окрашивает нашу реакцию на все. К счастью, майндфулнесс может помочь нам разорвать этот круг.

Благодаря осознанности мы учимся распознавать наши мысли и учимся возвращать свой ум в настоящее. В результате мысль становится просто мыслью за которой мы наблюдаем.

Научные исследования показали, что осознанность помогает обезвредить «центр стресса» — миндалину, в которой сосредоточены эмоции страха и тревоги. Это повышает активность более вдумчивой области мозга — префронтальной коры.

В результате мы становимся менее подавленными тревожными мыслями, становимся более устойчивыми и получаем доступ к положительным эмоциям.

От тревоги и депрессии страдает почти каждый четвертый житель планеты. Так что если вы один из них, знайте, что вы далеко не одиноки.

Эти состояния имеют множество причин, которые не всегда легко понять. Но мы знаем, что наш быстрый мир и стремительный образ жизни лишь усиливают тревогу и депрессию. И мы совсем не находим времени, чтобы побыть наедине с собой.

Как начать практиковать майндфулнесс самостоятельно

Практиковать можно начать самостоятельно, используя самые простые и базовые техники, например, «осознанное дыхание» или «сканирование тела». Существует множество мобильных приложений и онлайн-курсов, которые могут помочь освоить эту практику.

Вот для примера несколько простых техник (я постараюсь их более подробно описать в следующих других постах):

1. Осознанное дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, замечайте каждый вдох и выдох. Если внимание уходит, мягко возвращайтесь к дыханию.
2. Сканирование тела. Лягте, закройте глаза и медленно обращайте внимание на каждую часть своего тела, замечая, где есть напряжение, а где — расслабление.
3. Осознанная ходьба. Во время прогулки обратите внимание на свои шаги, ощущения в ногах и теле.

Практиковать майндфулнесс можно всего 5-10 минут в день

Даже 5-10 минут в день могут оказать заметный эффект на ваше самочувствие. Как и с любой практикой, регулярность важнее продолжительности.

При желании можно постепенно увеличивать время практики до 20-30 минут в день.

Ошибки новичков

Важно подходить к практике безоценочно, не ждать быстрых результатов. Основная идея майндфулнесс в том, что мы просто наблюдаем, оставаясь в моменте. Не делаем выводов и не выносим суждений.

В начале практики вы легко можете попасть в самые распространенные ловушки ума:

• У меня слишком много мыслей и у меня не получается их остановить. Такое я слышу чаще всего. Но наша цель не в том, чтобы останавливать мысли 🙂 А в том, чтобы их замечать, так что будет вполне достаточно просто отметить про себя: ага, у меня много мыслей.
• Я практикую уже неделю, ничего не изменилось. Это вряд ли 🙂 Что-то точно изменилось 🙂 Попробуйте вести дневник практики и записывать свое состояние до и после. Это поможет наглядно видеть, как практика влияет на ваше состояние. Ну и не стоит забывать, что практика требует регулярности и терпения.
• Я выполнял практику вчера и 4 дня назад. Мне не помогло. Занятия время от времени могут не дать ощутимого эффекта.
• У меня не получается расслабиться. Практика майндфулнесс не призвана вызывать расслабление. Это может быть побочным эффектов, а может и не быть. Иногда наоборот в процессе медитации какие-то ранее подавляемые эмоции могут стать особенно сильными.

Вопросы и ответы